腰酸背痛 自我復健DIY

腰酸背痛　自我復健DIY

台北榮總復健醫學部一般復健科主任　劉作仁

榮總人電子報  0060期  2003/02/12

 

據國外醫學資料統計，背痛的發生率每100人中約有3人，以男性居多，年齡大約在45歲至60歲之間。由此可見，人類患背痛的比率相當高。

　　台北榮總復健部一般復健科主任劉作仁指出，人體的背部是以26塊骨頭連成脊柱作為支架。每塊脊椎骨之間有椎間板作為吸收力量的緩衝物；另有許多韌帶、肌肉環繞其間。脊椎韌帶使脊椎骨合成一個脊椎單位，並賦予其彈簧般的張力；肌肉則如鋼索般加強脊椎的功能，以保持人們的直立和負荷身體的重量。脊椎骨、椎間板、肌肉和韌帶都具有保護背部的作用。如果其中任何一項不健全或受巨大外力影響，都可能造成肌肉扭傷、韌帶損傷、椎間板被擠壓出來的現象；有時會因脊椎骨折，而刺激存在於韌帶、骨膜、滑囊膜和髓核周圍之纖維組織中之痛覺神經末稍，甚至壓迫到神經根而呈現刺痛感。

　　劉作仁主任表示，背部是反應敏感的部位，擔負著支撐人體軀幹的任務。而造成背痛的原因，除了部分是由於情緒過度緊張與疾病所造成外，大部分是因姿勢不良，導致背部肌肉及韌帶等組織產生變化所引起。有些人可能因搬動物品、彎腰撿東西，甚至打噴涕時姿勢錯誤，以致扭傷背造成疼痛。因此，背部的保健非常重要。

　　劉主任指出，隨時保持正確的姿勢，是保護背部最佳的途徑。首先，每個人應學會檢查自己的腰椎曲度，亦即將雙腳跟緊貼著牆站立，將手伸入腰背部，此空間勿太大即為正確姿勢。當姿勢擺好後，可以作「平背運動」一方面保持正常之腰骨氐椎曲度，一方面擁有腰椎之活動。

　　所謂「平背運動」，即是先將雙腳向前移動約離牆12吋，背部靠牆站立，然後收縮臂部及腹部，同時腰椎曲度將由前凸漸趨平直；接著將雙腳慢慢靠牆，下背保持平直。

　　此項運動非常簡單，如果每天做一至二次，使下背部保持良好的彈性及靈活的動作，平時則注意腰椎曲度，如此，就不會有背痛的現象。


　　日常生活中保持良好腰椎曲度，包括：

　　一、坐姿：即坐下時，膝關節應略高於髖關節，雙腳平放地上，坐椅面寬度要夠，以支撐大腿；靠背不可太軟或太硬，高度以4吋至6吋約至肩胛骨處最適宜，腰骨氐椎曲度要保持正常。至於坐汽車座椅時，背部應緊靠椅背，勿向前傾；若覺位置不適當時，只要調整坐椅與踏板的距離即可；若是長途駕車旅行，則應放置背墊，以保持背部的舒適。

　　二、睡姿：床墊以硬實為佳。若為泡棉，其厚度以4吋至6吋為宜，下方則須有3/4吋至1吋厚得墊板。一般睡姿以側睡較佳，但如習慣平睡或俯臥，只要無不適的感覺亦可。

　　三、站姿：應抬頭、縮下巴、挺胸、收腹，走路時也一樣。如此，則不易使腰椎過分向前突出，或曲度不足而傷害背部。

　　因為在日常生活的各種活動中，身體前彎的動作較多。所以最好每天能俯臥5分鐘，使背部肌肉完全放鬆，然後再以肘支撐，繼續俯臥5分鐘，以維持良好的腰椎曲度；或以手撐腰圍後後仰數次，都是維護腰部的方法。

　　至於上下床時，應藉臀部移動身體，並用雙手支撐身體的重量，動作力求平穩。由坐到站時，最好將臀部先向前移動，然後站立起來，但要避免過分向前彎腰站起。

　　提東西時，應彎膝蹲下，並儘量使物品靠近身體；避免彎腰撿拾東西；抬放重物時，不要扭轉背部。女性如平時已有腰部不適現象，應避免穿高跟鞋。作家事時，身體勿過分前彎，最好常站直，並後仰10次，以保持正常腰椎曲度。如果工作性質需久坐時，應養成時常改變坐姿，或站起來走動走動的習慣，不過，改變坐姿或站起來時不要太快。

　　此外，應保持適當的體重。因為肥胖的人，腰部贅肉多，會增加背部扭傷的機會。平時運動以散步、游泳為佳，一些較講求速度、容易碰撞或跳躍的動作最好避免。

　　治療背痛的運動，包括平背運動、單側抱膝運動、雙側抱膝運動、單側直膝抬高、坐下前彎運動、彎膝下蹲運動及牽拉跟腱運動等。而在做運動之前，都應先做放鬆運動。

　　放鬆運動步驟，是先靜躺仰臥，閉上雙眼，再做深而慢的吸氣，然後再慢慢將氣呼出。此時，要讓全身放鬆。

　　1.接著做平背運動，先將枕頭置於頭頸下，仰臥地板，雙膝彎曲，然後臀部用力夾緊，收縮腹部，從一數到五再放鬆，重覆三次。如此一星期後，再練習抬高臀部1至2吋，從一數到五後慢慢放鬆，重覆三次。如此可加強臀肌及腹肌的力量，使腰椎前屈度數變小，並使腰椎活動自如。

　　2.單側抱膝運動：先仰臥地板上，雙膝彎曲，然後夾緊臀部，收縮腹部，再雙手抱單膝，靠近胸部，從一數到五，然後回復原來位置，重覆做三次，再換膝做。如此，可牽拉下背及膝後肌以及另一側的髖屈肌。

　　3.雙側抱膝運動：基本動作與前相同。然後夾緊臀部，收縮腹部，使下背平貼於地板上，抱雙膝過胸，慢慢靠近腋窩，從一數到十，再回復原位，重覆做三次。此運動可牽拉下背及膝後肌，加強訓練腹肌及髖屈肌之肌力。

　　4.單側直膝抬高：先仰臥於地板上，單膝彎曲，另一側伸直平放地板上，夾緊雙臀，收縮腹部，將伸直之腿抬高，然後慢慢放下，重覆三次，換邊再做。如此，可牽拉背部及膝後肌，強化腹肌及髖屈肌。

　　5.坐下前彎運動；坐在椅上，雙腳平放地板上，分開約12吋，雙手放在雙腿旁，夾緊雙臀，收縮腹部，使下背緊貼椅背，然後向前彎腰，雙手著地，從一數到三，再回復至原來姿勢，如此重覆三次，可強化背肌，牽拉下背及膝後肌。

　　6.雙膝下蹲運動：站在沙發後，手扶椅背，夾緊雙臀，收縮腹部，向下蹲。只要許可，可儘量下蹲，再慢慢站起來，站起時，用下肢的力量，而非依賴雙手，如此重覆三次，可強化臀及肌四頭肌之肌力；但如做此運動時，感覺膝或髖關節不舒服，則須停止。

　　7.牽拉跟腱運動：手扶固定物體，身體距離約一個前臂長處站立，雙腳前後分開約12吋，夾緊雙臀，收縮腹部，身體向前傾超過前腳，牽拉腳跟腱及膝後肌，持續五秒鐘後雙腿異位各做五次。如此可使跟腱有良好彈性及活動度。

　　劉主任指出，上述運動在急性時期不可做，平時則最好選擇固定時間，穿著寬鬆衣服，按照自己進度慢慢地做。剛開始運動的幾天，如感覺身體有輕度酸痛或僵硬是正常現象，延續數日後就會消失，若情況一直未改善，則需請教醫師。

　　背部的保養非常重要，但卻往往被人所忽視。若能每天抽出些許時間做上述運動，就不會有腰酸背痛的現象。

資料來源：http://www.pcc.vghtpe.gov.tw/NewsImg/%E8%85%B0%E9%85%B8%E8%83%8C%E7%97%9B%E8%87%AA%E6%88%91%E5%BE%A9%E5%81%A5920212.htm