減肥不必節食！ 吃對順序就能擁有「高中生」的高效率代謝

「我是個外食族，也能做好4、3、2、1嗎？」當然能！我一再強調的，減肥絕對不是什麼不能吃，什麼不能碰，而是「要會選」。不論在哪一個環境，相信我，「選擇」比「努力」更重要喔！永遠要比旁邊那個不會選、不知道該怎麼選的人，吃得更健康！

外食，一直是想管理體重和健康的人的大問題。外面的東西不是過油，就是過鹹，但只要謹記以下的技巧和「4321黃金餐盤飲食原則」的比例原則，相信外食絕對不會讓你痛苦，你一樣可以吃得很開心，吃得很滿足，因為我也和大家一樣，是個不折不扣的外食族啊。所以外食不是問題，懂得選擇、組合就是王道！

改變飲食順序，以低熱量密度的優先進食如果六、日經常有外食或聚餐的機會，小火鍋其實也是不錯的選擇，只要記得不要使用沙茶醬就好了。先不說沙茶醬有什麼不好，如果你去過較頂級的火鍋店，一定會發現，為了要讓客人能夠嘗到食材的原味，他們是不提供沙茶醬的，可是，吃火鍋真的都不能用沾醬嗎？

答案當然不是。我會建議用蘿蔔泥、蒜泥、辣椒和蔥、日式醬油來取代沙茶醬，這些都是很好的沾醬元素。以我自己來說，我通常會把火鍋店裡用來調醬料的蔥抓一把放進湯裡（大約半碗的量），直接放入火鍋湯裡用來烹煮食材，這樣不但湯頭特別香，食材的腥味也會被去除，一舉兩得。

其實，我們往往會被既定的成見給限制住，當火鍋店裡將蔥、香菜、蒜泥等放在調味料（沾醬）區，大家也自然而然的遺忘了，它們是一種調味料，可以加入任何一種菜餚裡做調味，不一定只能當沾醬。建議的飲食順序：先喝湯→多吃深色蔬菜→奶蛋魚肉、黃豆、黑豆、毛豆類，富含優質蛋白質的食物→全穀根莖類。

少油、少鹽、少糖如果擔心食物太油、太鹹，可以利用桌上的清湯，把太油膩、口味過重的食物先用清湯汆燙過，這個原則很多人知道。有些人會用開水，將每一樣食物「過水」，我倒覺得大可不必，因為這樣一來，很多食物會變得難以入口。難以入口的食物會有人想吃嗎？不會！所以，凡是不能持久的方法，我都不建議。

吃過熱炒或是辦桌菜嗎？那種用大鍋油炒的菜，香酥、爽脆，吃起來口感很好，但你知道嗎？那裡面含進了多少的油脂？你可能會說，很簡單啊，吃肉不吃皮，不要吃肥肉，管它是炸的，還是煎的，油都會被去掉啊！如果你真的這麼以為，那我可以很肯定的告訴你，大錯特錯！

食材裡的油不是能夠輕鬆被去掉的，真正可怕的是食物本身或加工品中的「隱藏性油脂」。那種油是沒有辦法挑得出來的，比如豬腳，看得到肥油，會有警覺性，但看不到油花的熱狗、餅乾、加工品等容易讓我們掉以輕心，添加進去的油脂才是更可怕的，這就是隱藏性油脂。

攝取高纖維（low glycemic load）我建議大家以全穀根莖類取代精緻的米飯、麵包，只要按照「4321黃金餐盤飲食原則」，每日攝取的天然纖維量一定足夠。很多人愛吃麵包，理由大概就是為了貪方便，但我真的希望大家能夠以未加工過的全穀根莖類的食物，像是玉米、地瓜、南瓜等，來取代麵包。

★ 儘量少吃烘焙類製品，原因有三：1.烤箱的兩百度的高溫很容易破壞食物的營養素。2.高溫烘焙的過程和其中的油脂會產生大量的自由基。3.烘焙類製品會有很多超乎大家想像的添加物。

至於蔬菜，除了我前面說的儘量攝取深色蔬菜這個大原則外，還要牢記所有的青菜千萬不要勾芡，或淋上滷汁等。大家應該還記得，古早時代的喜宴，幾乎沒有一道青菜是不勾芡的，這樣的做法只是增加身體的負擔，對健康或體重管理真是一點好處也沒有。

勾芡千萬別碰印象當中，即使是在路邊的小吃攤上點東西吃，就連青菜都會被淋上勾芡的汁，為什麼？因為老闆們想讓燙出來的青菜色澤更亮、更好看，可以引起人的食慾，但其實，淋上那一層勾芡的最主要原因，是為了讓油脂能附著在青菜上面。

當我們將淋有勾芡的青菜吃下去的同時，也吃進了不健康的油脂，和精緻、沒有營養的澱粉，因為太白粉等芡粉就是精緻加工過的五穀類。麵線羹、肉羹等，愛吃的人不少吧，但你知道嗎？羹不但大量的使用勾芡，還加上了很多的調味料及油脂，不但口味重，而且熱量極高。

想要減肥的人，芡粉本身就是精緻加工的五穀根莖類，甚至比白飯、白麵還易引起血糖的波動，且缺乏豐富的營養素。血糖的不穩定造成了脂肪的累積、不代謝，對所有有慢性疾病的人都是負面效益。最主要的是，當我們把羹湯喝完，所有烹調加入的油脂也同時攝取了。

因此，對經常外食的朋友們來說，我會比較建議大家吃清湯類的食物，像是以米粉湯替代米粉羹，燴飯、燴麵、炒飯、炒麵都該拒絕，以此類推，既能吃到想吃的食物，又能不要攝取到多餘的熱量，有什麼不好呢？

【書籍資訊】◆書名：《吃出高中生的新陳代謝》◆作者：林佳靜營養師／何錦雲撰文◆內容簡介：針對現代人三餐在外，林營養師提出8大原則，如吃小火鍋時，可以先喝清湯、先吃綠色蔬菜等改變進食順序，並以玉米、南瓜取代白飯、麵，以豆腐、新鮮肉品取代丸子、餃子，又如吃速食，可以把薯條換成沙拉，以及將漢堡裡的醬料換成大黃瓜片、蕃茄片等。◆出版社：寶瓶文化

資料來源：http://n.yam.com/ibeauty/healthy/20141031/20141101654520.html

現在就行動！戒糖10招終止食物成癮症

在戒除飲食裡的這些上癮物質時，請採取以下步驟來降低自己的戒癮症狀。

戒癮10招

1）平衡你的血糖／血糖起伏過大是你嗜糖的主因，所以必須保持血糖的穩定。完全剔除糖和人工甜味劑，嗜糖問題就會解決。現在就戒掉。飲食裡不再吃精製的糖、汽水、果汁和人工甜味劑，因為這些東西會引發你嗜食的疾病。每餐都吃好的蛋白質（魚、有機蛋、去皮的少量禽肉、堅果、黃豆食品和豆類）、好的油脂（魚、特級初榨橄欖油、未精煉的椰子油、橄欖，以及除了花生以外的堅果、種籽和酪梨），以及好的碳水化合物（豆類、蔬菜、全穀類和水果）來平衡血糖。

2）熱量不要用喝的／液態熱量會令你胃口大開，而且比任何食物都來得容易讓你身材中廣，體重數字節節上升。

3）吃富含蛋白質的營養早餐／各種研究不斷證實，以蛋白質為主的健康早餐可以幫忙減重，減少嗜食的欲望， 燃燒卡路里。好的蛋白質包括蛋、堅果、種籽、堅果黃油或高蛋白奶昔。

4）一天分多次攝取富含纖維的小分量膳食／每三到四個小時吃一次，每次的點心或膳食裡都要有蛋白質（精瘦的動物性蛋白質、堅果、種籽或豆類）。

5）避免睡前三小時內進食／它會讓你睡前胰島素升高，腹部堆積脂肪。腹部脂肪會因發炎性觸媒和荷爾蒙觸媒，而讓你變得更嗜食。

6）管理壓力／任何壓力都會刺激荷爾蒙，造成你的嗜食。如果你有想吃的衝動，反問自己兩個問題：「我現在的感覺是什麼？我需要什麼？」除了食物之外，還有其他東西可以滿足你的需要嗎？何不加入日常壓力管理課程，包含深呼吸運動、冥想和其他放鬆技巧。

7）找找看是否有隱性食物過敏原引發起你的嗜食／我們通常會很想吃會讓我們過敏的東西（這也是為什麼我建議前六週的計畫，先敬而遠之麩質和乳製品）。要戒掉這些東西並不容易，但兩到三天不吃它們之後，就會恢復體力，不再嗜食和飽受那些症狀之苦。

8）多活動筋骨／運動有助於控制和調節自己的食欲。

9）一天睡足七到八小時／睡眠不足會影響你的食欲荷爾蒙，引發你對糖和碳水化合物的嗜食。

10）優化你的營養／

• 優化omega-3：Omega-3 對胰島素的控制來說很重要。

• 優化你的維生素D：維生素D過低，會損壞胰島素控制功能。

• 考慮服用天然的營養補充品來解決嗜食的問題：左旋麩醯胺酸（L-glutamine）、PGX（一種高纖物質）、鉻、硫辛酸、DL－苯內胺酸（dl-phenylalanine）、N乙酰基半胱氨酸（N-acetylcysteine），以及其他天然營養補充品，都可以幫忙減輕嗜食的疾病。

資料來源：http://n.yam.com/uho/healthy/20141201/20141201717967.html

生活作息混亂 吃宵夜也可能損記憶

熬夜上網讓你缺乏睡眠，會有增加心臟病與糖尿病的風險；熬夜吃宵夜等夜間活動打亂了人體適應自然的作息，還可能造成記憶缺損。而一般常聽說補充維生素B群可以防止記憶缺損甚至預防阿茲海默症，但有研究發現似乎並不有效。

吃宵夜有損記憶？

一項發表在美國神經科學會第44屆年會的研究指出，小鼠實驗中在晚上該是睡覺的時間進食，小鼠的記憶出現缺損情形，這些吃宵夜的小鼠，記憶力比沒有吃宵夜的小鼠差，就算他們的進食量與睡眠時數都相同。研究團隊將研究用的小鼠分成兩組，一組維持牠們自然的生活作息：晝伏夜出，並在晚上才餵食牠們；另一組則在白天睡眠期間就供給食物，由於小鼠適應力強，牠們很快就學會在原本該睡覺的時間出來吃「宵夜」，但相對地，牠們睡覺的時間也跟著改變。

記憶實驗部份，他們先把小鼠放在一個大盒子中，盒子裡有AB兩個物件，小鼠可以自由去探索瞭解這兩個物件。當更改了部份小鼠的進食時間後，他們將小鼠又放回盒子中，但是把A物件換成C，藉此觀察小鼠對新舊兩物件的熟悉度，也就是說，小鼠有沒有記住原來的舊物件B。結果發現，宵夜組的小鼠花了比正常組更多時間探索物件B，代表牠們對物件B並不熟悉，也就是說，牠們的記憶力有受損。

另一個實驗的主題是面對恐懼。研究團隊將兩組小鼠放在一個會讓牠們感到害怕的地方，這時牠們會停留在原地不動。然而之後當研究者重覆這個動作時，發現宵夜組小鼠嚇得不敢動的情形比較少，這說明牠們並沒有記住先前那種害怕的感覺。最後牠們又實驗了學習能力的部份，發現宵夜組小鼠的學習速度明顯較慢。

研究主筆人加州大學洛杉磯分校神經科學博士Christopher Colwell表示，動物都有適應大自然的「晝夜節律」，但現代社會生活讓人類的活動大幅延後到深夜，將會擾亂晝夜節律。而在小鼠實驗中，已經可以明確發現晝夜節律被打亂，就會損傷記憶；雖然這不代表人類一定也是一樣的結果，但晝夜節律對認知功能的影響值得持續關注。

維生素B無助記憶？

另一項研究則指出，補充維生素B群對記憶缺損乃至於阿茲海默症並無什麼幫助。在這項研究中，研究者找了三千位受試者，平均年齡約74歲，其中一組服用葉酸（維生素B9）及維生素B12兩年時間，另外一組則僅吃安慰劑。他們本身都身體健康，同時本來也沒有缺乏維生素的問題，但血液中的高半胱胺酸含量都很高。高半胱胺酸被認為是與記憶缺損及阿茲海默症有關連，由於葉酸與維生素B12可以降低高半胱胺酸含量，所以研究團隊假設服用這兩種維生素將可降低記憶缺損及阿茲海默症的風險。

接著進行大腦認知功能相關的測驗，包括注意力與記憶能力等，尤其是工具性記憶，這是人們是否能應付每日生活所需的相關條件。結果發現，維生素組的高半胱胺酸含量確實有降低，但是進行測驗兩組分數沒有什麼差別，這代表補充B群並沒有影響到人們的認知表現。

不過研究團隊認為，因為受試者本身是健康的，因此B群在他們身上的影響，有可能不比已經有認知問題的人顯著，另一方面，B群對腦部的影響也許不會從認知測驗表現出來，如果透過腦部掃瞄可能會有不同的結果。這項研究刊登在「神經內科」(Neurology)雜誌。

資料來源：https://tw.news.yahoo.com/%E7%94%9F%E6%B4%BB%E4%BD%9C%E6%81%AF%E6%B7%B7%E4%BA%82-%E5%90%83%E5%AE%B5%E5%A4%9C%E4%B9%9F%E5%8F%AF%E8%83%BD%E6%90%8D%E8%A8%98%E6%86%B6-094900236.html

按一按！5分鐘立即消除胃脹指摩法

主要因腸胃消化功能不完全，可利用經絡按摩增加腸胃運作能量。主要因腸胃消化功能不完全，可利用經絡按摩增加腸胃運作能量，此外可能是肝氣上逆，這情形需就醫調理。

若已經有較嚴重的胃食道逆流狀況，須當心胃幽門腫脹的問題，這種情況無法透過經絡按摩舒緩，除了需避免刺激食物，還需讓專業醫師診斷醫治。無論胃部何處不舒服，依照以下的按摩部位按摩就能舒緩不適。

（一般而言，不舒服處在身體左側，按摩位置就在右側，這是「對側」；特別標示「同側」則表示不舒服處在身體左側，按摩位置就在左側）

需調整經絡：足陽明胃經

資料來源：http://n.yam.com/uho/healthy/20141126/20141126708258.html

冬天暖身暖心！懶人自製黃金薑母糖

冬天進補少不了三五好友齊聚大啖薑母鴨，但是，偏巧遇到今年薑母產量不足，價格1斤上看180元，較往年翻漲逾1倍，想痛快吃老薑料理，往往荷包大失血。如果不想缺少「老薑」這一味，不妨自製香甜可口的黑糖黃金薑母茶，隨時隨地都能補充老薑的好滋味，用暖身暖心的老薑陪伴你度過這一季冬天。

為了抗漲，不少人搶購老薑，但是，即使手腳俐落預先購買大量的老薑，存放保存期限也相當有限。若是老薑未儘速使用完畢，不僅影響口感更是浪費。有沒有什麼方式能夠延長老薑的保存時效呢？知名美食部落客《Jane的歡樂廚房》表示，將多餘的老薑結合營養價值豐富的薑黃，一同製成美味可口的黃金薑母糖，就是不錯的方式。

排寒暖身！吃生薑助代謝促血循

在中醫理論中，口感獨特、略帶辛辣的生薑，不僅有助溫經散寒、溫經通絡，促進人體血液循環外。根據國外研究發現，生薑更具備抗發炎的特性，能幫助舒緩和放鬆腸道。且人體食用生薑時，所產生的熱能，還有提高新陳代謝、抑制食慾的作用。

薑黃妙用多！護肝、抗氧化功力一流

屬於薑科植物的薑黃與中式料理中常見的生薑型態相似，但有別生薑將肉部分呈現米白色樣貌；薑黃切開後顏色為較鮮艷的深黃，且略帶有苦味，同時還有一點土地的香氣。

最重要的是，薑黃中含有豐富有助抑制發炎反應、抗氧化、助減肥，及幫助肝臟運作功能的薑黃素成分（curcumin）。此外，根據台灣國防醫學院研究團隊與澳洲蒙納許大學亞洲研究所榮譽教授Mark Wahlqvist共同所做的最新研究更顯示，薑黃還能幫助有糖尿病前兆的患者改善認知功能。

但要注意的是，對人體健康好處多多的薑黃，屬於脂溶性食物，若想要獲取當中的營養素，建議在烹調時，加入適量油質，或與富含豐富油脂的食物一同食用，將有助其釋放出獨特的薑黃素成分，更容易被人體吸收、使用。

老薑搭薑黃蹦出新滋味！自製美味黃金薑母糖

不過，若想要2者兼顧，充分獲取老薑與薑黃的營養，應該怎麼做？知名美食部落客《Jane的歡樂廚房》公開傳授自己的獨門祕方，只要準備幾樣食材，簡單幾步驟就能在家輕鬆自製美味可口的黃金薑母糖，不僅能有效延長生薑賞味期、價格公道實在，更可完整食用到薑黃、生薑中的營養素。

★黃金薑母糖

材料：

薑母（老薑）300g、薑黃300 g 、紅糖600g、二砂糖200g、水麥芽3大匙、鹽少許、食用油 2大匙、黑麻油 2大匙。

做法：

1.將老薑、薑黃洗淨後瀝乾備用、去除蒂頭。

2.接著把處理好的老薑、薑黃簡單切段，放入塑膠袋中，以拍打肉片的肉槌敲槌。（此方法不僅比傳統剁碎方式來的省時省力、更有助完整保留薑絲纖維，使薑糖口感更紮實。）

3.取一炒菜鍋轉小火待鍋預熱後，加入2大匙食用油和2大匙黑麻油，接著放入拍碎的薑末、少許鹽巴，以小火煸香，直到老薑、薑黃呈現乾扁貌。（煸的越乾口感越好。）

4.接著依序將紅糖、二砂糖、水麥芽拌入煸好的老薑、薑黃中，以中小火拌炒。

5.隨著鍋內溫度升高、水分蒸發會逐漸開始冒泡泡，薑的體積也會慢慢變小，水份也稍微收乾。

6.拌炒至薑糖呈現黏稠狀，鍋內溫度120度C左右即可熄火。（過程約需耗費10分鐘左右，炒途中可視情況調整火力，無法辨別溫度，則以以水份收乾、呈現牽絲狀不燒焦為重點。）

7.接著趁熱將薑糖倒在鋪有烤盤紙的長方形蛋糕模中，並利用刮刀幫忙整型。（此時溫度很高要務必小心操作）

8.等到薑糖稍微降溫，摸起來溫熱但不會燙手的溫度就可視個人需求切塊。（太快切容易沾黏切不開，太遲切塊會因為冷卻造成糖塊過度硬而脆裂，因此溫度拿捏是影響成品美觀的重要關鍵。）

9.切好的糖塊可以用糖果紙包起來，或是放入密封罐保存，若擔心薑糖反潮，可再額外輔以糯米紙包裝。

資料來源：https://tw.news.yahoo.com/%E5%86%AC%E5%A4%A9%E6%9A%96%E8%BA%AB%E6%9A%96%E5%BF%83-%E6%87%B6%E4%BA%BA%E8%87%AA%E8%A3%BD%E9%BB%83%E9%87%91%E8%96%91%E6%AF%8D%E7%B3%96-075205517.html

男40剩1張嘴？關鍵在睪固酮低下

阿榮今年56歲，一輩子努力辛苦工作，但公司新人輩出，壓力與日俱增，每天提不起勁。長年不注重身體健康，肚子凸的讓人倒彈，和老婆1個月剩不到1次的恩愛時光，反應度與硬度卻比以前還要差。

而阿榮的國中同學阿誠，同樣56歲，年輕時奮鬥衝刺，雖然晚婚，但和老婆感情人人稱羨，閨房樂總是游刃有餘。時常的戶外登山活動，體力完全不輸大學生，職場上帶領團隊比任何人都還要有活力有精神。

一樣年紀　生活品質卻不同

國泰健康管理中心預防醫學部部長陳皇光醫師表示，工作職場上中年男性升遷不易，甚至中年失業，求職就業的機會相對地減少，除了公司文化與財務各種考量外，中年人常因體力活力衰退而被誤認懶散保守也是原因之一。那究竟是什麼因素讓男士步入中年後去以往的衝勁與創造力？其實經常讓人忽視的就是體內男性荷爾蒙睪固酮的衰退。 

男性大約在16歲左右開始步入青春期，於是體內的男性荷爾蒙如初升的太陽越來越充沛，到24歲左右如日中天發育達到顛峰，性功能與活力達到頂峰，創造力十足，肌肉強健，對異性也充滿吸引力。這個高峰期可以持續到32歲左右，但40歲以後男性荷爾蒙製造衰退，就會逐漸失去往日的光輝。

中年危機　男性荷爾蒙低下

陳皇光醫師強調，男性過了40歲後，容易出現缺乏工作積極性與創造力、易倦怠、失眠、注意力不佳、性慾降低、性功能障礙、生育能力下降、肌肉鬆弛、肌張力降低、體重增加與內臟脂肪增加、出現啤酒肚等症狀，最後還容易產生代謝與心血管疾病。

特別是，這種因年齡與生活習慣引起的男性荷爾蒙低下，稱為「遲發性性腺功能低下症」，又稱為「男性更年期」。除了年齡的因素以外，「過勞」導致睪固酮過度損耗、「肥胖與缺乏運動」導致原本就不足的睪固酮大量轉化為雌激素，還有「熬夜」使睪固酮轉為跟禿髮與攝護腺肥大相關的二氫睪固酮，這些都是造成男性荷爾蒙不足與代謝路徑異常的元凶。

事實上，中年男性因為身體健康與體能走下坡，卻又要面臨生涯發展遭遇瓶頸、家庭責任負擔愈趨沉重的壓力，於是就容易情緒不穩定、沮喪或憂鬱。因為男性比較不注意細微的變化，等某一天突然發現時，常常會覺得慌亂，有的人的反應甚至好像天塌下來一樣，很難調整過來，形成所謂「中年危機」。

【醫師建議】：適度紓壓、控制體重、培養運動習慣與充足睡眠，就是防止男性荷爾蒙快速衰退的關鍵。而有上述症狀的男士，應該可以考慮進睪固酮相關濃度的檢測，若真的出現睪固酮濃度不足的現象，可醫師指示下適度補充口服男性荷爾蒙，就可以一掃過去體態鬆軟的狀態，轉為緊實有活力的人生。

【醫學辭典】：男性更年期

一般男性到了50歲以後，雄性激素的機能會逐漸衰退，特別是睪固酮的分泌會減少，這種因為體內荷爾蒙分泌的變化所產生的身心障礙，就是所謂的「男性更年期」。

陳皇光醫師表示，臨床上會使用美國聖路易大學設計的ADAM問卷，作為睪固酮不足的初步篩檢之用，再進一步抽驗睪固酮濃度，作為是否補充睪固酮的依據。

ADAM問卷共有10個問題：

1.你的性慾是否低？

2.你是否感到缺乏活力？

3.你是否察覺有體力不足，同時也有耐力不足？

4.你的身高有否減少？

5.你是否發現自己「享受生活」的感受不如從前？

6.你是否感到沮喪，同時（或是）脾氣變壞？

7.你勃起時的硬度是否無法與過去同日而語？

8.你是否發現最近運動時，體力變差很多？

9.你是否在吃完晚餐後就感到昏昏欲睡？

10.你是否發現最近工作績效每下愈況？

如果問項1或7回答「是」，而且（或是）有任何3個問項回答「是」，建議應該接受進一步的檢查是否有睪固酮缺乏的情形，以澄清是否有男性更年期症狀的發生。

資料來源：https://tw.news.yahoo.com/%E7%94%B740%E5%89%A91%E5%BC%B5%E5%98%B4-%E9%97%9C%E9%8D%B5%E5%9C%A8%E7%9D%AA%E5%9B%BA%E9%85%AE%E4%BD%8E%E4%B8%8B-022604786.html

呷補要呷巧！5原則健康補避三高

「立冬補冬，補嘴空」，補冬是既有傳統，但是，營養師提醒，不論是火鍋，或是進補必備的麻油雞、薑母鴨、羊肉爐等「補冬3寶」，都有屬於高油脂、高普林、高鹽分的食物。若在食材、配料、沾醬挑選上未留意，不僅容易因攝取過多熱量造成發胖，更可能誘使三高問題發生。

三高患者避免補過頭　注意熱量、油脂、膽固醇的攝取

台北市立聯合醫陽明院區黃萾芬營養師表示，冬日在享受各式進補藥膳之餘，要留意熱量、油脂、膽固醇的攝取，才不會使身材變形，變成一顆行動肉球。特別是本身有高血脂、高血糖、高血壓等疾病的患者，更必須注意飲食的控制，以免進補過度，補身不成反使症狀更加惡化。

補冬既要健康、吃的安心，還要無負擔。黃萾芬營養師強調，除了適量攝取，有所節制外，只要把握5大健康飲食原則，冬令進補也能吃的享「瘦」又健康！

補冬要呷巧！掌握5原則健康補

原則1／肉類選擇要適當：

捨棄內臟類、脂肪含量高的肥肉及帶皮的肉類。此外，加工食品例如：蝦餃、燕餃、丸子等火鍋料油脂含量更是不容輕忽，更要適量攝取。

原則2／喝湯浮油先撈掉：

煲湯時，建議肉類可以先去皮，另外不要忘了喝湯前，可先將浮油撈掉，以減少過多脂肪的攝取。

原則3／原味攝取最美味：

燉補高湯往往含鈉（鹽）、味素量高，利用藥膳食材（如：當歸、枸杞、紅棗、黃耆）的獨特風味，以及新鮮食材（如：蔥、薑、蒜、菇類）的鮮甜美味，讓您吃進美味的同時，也能吃得更健康。

原則4／減鹽沾醬最健康：

市售調味品不僅含鈉量高，並添加許多食品添加物，吃多了傷身，建議沾醬可以加水稀釋，或自製減鹽沾醬。

原則5／蔬果每日要5份：

蔬菜、水果富含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，每日要攝取3份蔬菜、2份水果。不妨在燉湯中可增加青菜、菇類。並於飯後食用1份水果，皆有助營養更均衡。

資料來源：https://tw.news.yahoo.com/%E5%91%B7%E8%A3%9C%E8%A6%81%E5%91%B7%E5%B7%A7-5%E5%8E%9F%E5%89%87%E5%81%A5%E5%BA%B7%E8%A3%9C%E9%81%BF%E4%B8%89%E9%AB%98-073204308.html

足部照護10要點 糖尿病患避免併發症、截肢

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）足部照護常被糖尿病患所忽略，因糖尿病所引起的神經功能退化，十分容易引致手腳麻痺，感覺遲鈍，常會因為一個小小傷口，處理不當產生細菌感染造成潰爛，嚴重時需要進行局部或下肢截除手術，以保性命。

神經病變缺乏痛覺　糖尿病足易受傷

為何會形成糖尿病足部的問題呢？台北市立聯合醫院陽明院區護理科何璇護理長說明，典型的糖尿病足部潰瘍形成過程，是由於神經病變，缺乏痛覺預警使患者腳部容易受傷，常沒有發覺；以致沒有立刻作出適當的治療，由於血流不良受傷部位難以痊癒，加上細菌感染，侵犯深部肌腱及骨骼，導致截肢危險，因此糖尿病的患者應特別重視足部護理。

糖尿病患常因神經功能退化，導致手腳麻痺，感覺遲鈍，所以當足部受損，也不容易察覺，因此糖尿病患者在日常生活中，要對足部作適當的檢查及護理，才可避免足部產生併發症，對此他也提供10個注意事項：

1）控制血糖可降低神經傷害，所以血糖控制是預防足部病變的最基本要求。

2）每天睡前檢視糖尿病患者的足部是否有切傷、傷口、撞傷及紅點產生。

3）洗乾及擦乾糖尿病患者的足部及足間部位。

4）定期檢查糖尿病患者的指（趾）頭，可以用鏡子協助檢查腳底以及足趾之間。

5）剪指甲應以平剪的方式。

6）不可以自行去除腳部的雞眼或硬皮，應尋求醫師協助。

7）一旦發現腳上有異樣、有傷口或香港腳，馬上去看醫師，以免引起細菌感染潰爛。

8）穿著合適的鞋襪，鞋子必須柔軟合腳，尤其是腳部有變形。

9）穿鞋子之前要檢查有無異物，若視力不良，要請他人代為檢查雙足及鞋子。

10）脫去鞋襪，將糖尿病患者的足部在腿部支撐的情況下放置在一舒適的姿勢，使用健康足部檢查表，辨別足部是否有異樣情形。

資料來源：https://tw.news.yahoo.com/%E8%B6%B3%E9%83%A8%E7%85%A7%E8%AD%B710%E8%A6%81%E9%BB%9E-%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E6%82%A3%E9%81%BF%E5%85%8D%E4%BD%B5%E7%99%BC%E7%97%87-%E6%88%AA%E8%82%A2-101700454.html

手腳冷吱吱？5穴位摩擦生熱暖呼呼

冷氣團來襲氣溫驟降，手腳冷冰冰好最難受。中醫師表示，想在冬天擺脫「冰山美人」稱號，除了多添加衣物保暖、適度進補外，不妨可以透過刺激、按摩位於手心、腳掌、背部的穴位，讓全身「暖呼呼」。

想要讓手腳不冰冷、有效暖身，除了多添加衣物保暖、適度進補外，不妨可以透過刺激、按摩位於手心、腳掌、背部的穴位，讓全身「暖呼呼

高雄天主教聖功醫院郭哲彰中醫師表示，現代人活動量不足，經常一坐就是6、7個小時。長時間下來，就會造成人體氣血瘀滯、氣血循環變差，容易出現畏寒、手腳冰冷、頭暈等不適症狀。

摩擦生熱！暖身靠搓揉比按壓更有效

想要改善手腳冰冷、體質虛寒的問題，擺脫「冰山美人」的稱號該怎麼做？郭哲彰中醫師表示，不妨選擇揉搓，或摩擦的方式，刺激有助促進人體氣血循環、活絡經脈，提升新陳代謝的穴位，來幫助改善。

為什麼要採取摩擦、搓揉方式，而不是大多數人所認知的按壓技法呢？郭哲彰中醫師強調，常言道「按摩、按摩。」事實上，在中醫中「按」與「摩」是兩種全然不同的治療、改善方式。

郭哲彰中醫師強調，常言道「按摩、按摩。」事實上，在中醫中「按」與「摩」是兩種全然不同的治療、改善方式。（攝影／江旻駿）

所謂的「按」需要耗費較大的力道，更有壓的動作存在，主要使用在有明確痛感，例如，緊痛、脹痛、刺痛等「實證」治療上。至於「摩」的技法則是使用在手腳冰冷、四肢無力、提不起勁、頭昏等「虛證」中，透過較為緩和的搓揉、摩擦方式來達到調理、改善的作用。而手腳冰冷也屬於「虛證」的一種，因此，郭哲彰中醫師建議，有手腳冷吱吱的人，不妨嘗試以有下而上、由外而內的摩擦方式來進行較為合適，以下提供5個有助暖身的穴位供大家參考：

【全身熱呼呼！必知5暖身穴位】

透過雙手相互摩擦、刺激勞宮穴的動作，不僅能幫助生熱，更能促進氣血循環，使身體逐漸暖和。（攝影／江旻駿）

穴位1╱勞宮穴

勞宮穴，屬手厥陰心包經，不僅與人體心脈經絡相通，更是其氣脈之出口。加以刺激、摩擦位於手掌心正中央（手掌攤開食指與中指邊界往下2個指節寬）的勞宮穴，透過雙手相互摩擦的動作，不僅能幫助生熱，更能促進氣血循環，使身體逐漸暖和。

湧泉穴位於足底前1╱3處，屈趾時凹陷處，是人體腎經的一部分。（攝影／江旻駿）

穴位2╱湧泉穴

「從腳底冷起來」常被許多人用來形容寒冷時的感覺，但為什麼人體會覺得寒氣是從腳底冒出呢？郭哲彰中醫師解釋，這是由於位於足底前1╱3處，屈趾時凹陷處的湧泉穴，不僅是人體腎經的一部分，更是其經脈的出口。

正因為湧泉穴是腎經的出口，也是人體感應外在環境的第一道屏障，一旦氣溫下降，第一時間也會從各處經脈的出口，例如，位於手掌心的心脈出口勞宮穴，腳底的湧泉穴感受到寒意。

透過2腳腳掌心摩擦來刺激湧泉穴，能藉由摩擦生熱的動作產生溫暖感。（攝影／江旻駿）

而透過2腳腳掌心摩擦來刺激湧泉穴，除了能藉由摩擦生熱的動作產生溫暖感。最重要的是，湧泉穴歸腎經，腎臟為人體儲存能量、元氣的重要部位，刺激湧泉穴增加腎經經絡活動，自然有助人體釋放能量、產生熱能，進而不感到寒冷。

足三里穴，位於膝蓋外側下緣凹陷處往下3指幅寬的位置上，為足陽明胃經之合穴，足陽明胃經為人體一條多氣多血的經絡。（攝影／江旻駿）

穴位3╱足三里穴

足三里，位於膝蓋外側下緣凹陷處往下3指幅寬的位置上，為足陽明胃經之合穴，足陽明胃經為人體一條多氣多血的經絡。正由於足三里穴歸胃經所屬，經常刺激、摩擦此穴不僅能疏通經絡，促進氣血循環使身體發熱，更有幫助改善身體脾胃的功用。

多刺激位於人體腰後背，脊椎兩側的腎俞穴，有助釋放儲存於腎臟中的能量，使氣血暢通，達到暖身溫體效果。（攝影／江旻駿）

穴位4╱腎俞穴

腎俞穴，歸膀胱經，而膀胱經能入腎與人體腎功能能息息相關。多刺激位於人體腰後背，脊椎兩側的腎俞穴，有助激發腎元氣（人體內本就存在的先天之氣，中醫理論認為，腎臟是提供生理機能運作的能量、氣血的主要器官），釋放儲存於腎臟中的能量，使氣血暢通，達到暖身溫體效果。

有心血管疾病的患者，在秋冬天涼之際，多按壓、摩擦膻中穴有助預防心肌梗塞的發生。（攝影／江旻駿）

穴位5╱膻中穴

位於胸部正中央的膻中穴，屬於人體經絡中任脈的一部份，經常按摩此穴除了有助女性維持乳腺暢通外，還能讓心臟跳動更有力、改善氣血循環不佳，所引起的手腳冰冷、虛寒等問題。除了有上述作用外，有心血管疾病的患者，在秋冬天涼之際，多按壓、摩擦此部位也有助預防心肌梗塞的發生。

資料來源：http://n.yam.com/top1health/healthy/20141114/20141114684637.html

冬令養生！吃6時令食物最滋補

時令食物1／羊肉

性味：性溫，味甘。

歸經：歸脾、腎經。

功用：可燉煮、烤、煎等；主治脾腎陽虛諸證。溫中暖腎、益氣補血、通乳治滯。不宜與醋、茶、南瓜同食。

時令食物2／雞肉

性味：性溫，味甘。

歸經：歸脾、胃經。

功用：可煮食、燉湯等；溫中補脾，補腎益精，益氣養血。主治虛損羸瘦、脾虛水腫、氣血不足；忌與菊花、芝麻、鯉魚同食。

時令食物3／蘿蔔

性味：性涼，味辛、甘。

歸經：歸肺、胃經。

功用：可生食、榨汁、熬湯，清熱利咽、消食化痰、下氣寬中。主治肺熱痰稠、消渴；食積不消、小便不利；忌與胡蘿蔔、橘子同食。

時令食物4／大白菜

性味：性微寒，味甘。

歸經：歸肺、胃、膀胱、大腸經。

功用：可燉煮、炒食等，清熱除煩、利尿通便。主治肺熱咳嗽、心煩口渴、小便不利；脾胃虛寒者不宜食用。

時令食物5／紅棗

性味：性溫，味甘。

歸經：歸脾、胃、心經。

功用：可生食、調粥；補脾和胃、益氣生津、養血安神。主治脾虛食少、氣血津液不足，心悸怔忡；忌與黃瓜、蘿蔔同食。

時令食物6／海帶

性味：性寒，味鹹。

歸經：歸肝、胃、腎經。

功用：可煮熟、涼拌等；消痰軟堅、利水，主治腫瘤、吞噬障礙、高血壓、水腫、腳氣；脾胃虛寒者不宜食用。

本文出自人類智庫《24節氣健康養生法》

資料來源：

https://tw.news.yahoo.com/%E5%86%AC%E4%BB%A4%E9%A4%8A%E7%94%9F-%E5%90%836%E6%99%82%E4%BB%A4%E9%A3%9F%E7%89%A9%E6%9C%80%E6%BB%8B%E8%A3%9C-010203765.html

中醫預防骨質疏鬆 快喝枸杞排骨湯

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）人體隨著年紀的增長，骨質流失也越多，所以骨密度將越來越低，即易發生骨質疏鬆症，尤其停經後的婦女更是高危險族群。雖然骨質疏鬆症並不會直接導致死亡，但會增加脊椎、髖骨等處骨折的風險。

臺北市立聯合醫院區林森中醫院區中醫科主治醫師吳修安表示，骨質疏鬆症表現出的是骨密度降低，使小樑骨變薄、斷裂形成空洞，造成骨折發生率增加。骨質疏鬆症以女性較多、家族史，其他如抽菸喝酒及體重過輕者，都容易造成骨質疏鬆，醫師提醒這些危險因子越多者，越應該去作骨質密度測試，以確診骨質疏鬆症。

調補肝腎、健脾益氣　中醫依體質治療骨鬆

吳修安醫師也說明，依中醫學角度來看，預防治療骨質疏鬆症首要是調補肝腎，後天脾胃的生化滋養與氣血循環的暢通，才能發揮腎的正常功能，適當的健脾也是治療方法。

而中醫師會依體質來治療骨質疏鬆，需要調補肝腎，強筋健骨者，可使用藥物有：骨碎補、續斷、杜仲、桑寄生、牛膝、狗脊等。而健脾益氣常用藥物：黨參、白朮、茯苓、黃耆、山藥等。藥膳方面醫師推薦「枸杞排骨湯」，製作方式如下：

●枸杞排骨湯／枸杞5錢、續斷3錢、杜仲5錢、當歸3錢、茯苓3錢、排骨半斤。排骨川燙去血水後和中藥材熬煮，熟了之後一同吃下，每周1～2次即可。素食者可不用排骨，增加一味骨碎補3錢，並加入手工豆腐以及黑木耳一同燉煮。

至於平日該如何預防骨質疏鬆，吳修安醫師提出建議，養成規律的運動習慣，維持標準體態，太重或太輕都是骨質疏鬆症的高危險因素。其次是維持營養均衡，每日補充足夠的鈣跟維生素D。

資料來源：http://n.yam.com/uho/healthy/20141107/20141107668047.html

冬令養生！必吃10大健康蔬菜

在寒風凜冽的隆冬時節，人體需要更多的熱能來維持自身的體溫。人體維生素的重要來源主要是蔬菜，然而，冬季往往蔬菜缺乏，綠葉菜更少，只有大白菜和蘿蔔常見於家庭的餐桌上。大白菜和蘿蔔都是經過了長時間的儲存，其維生素含量有所降低，很難滿足人體的生理需求。為了彌補維生素的不足，合理地食用冬季蔬菜，是非常重要的。

合理搭配選用

冬季，除了選擇食用大白菜和蘿蔔外，還有胡蘿蔔、芹菜以及其他青菜等。在此我們要特別提到的是馬鈴薯。別看馬鈴薯本身不起眼，其實它的維生素和無機鹽含量非常豐富，如果每天食用300公克馬鈴薯，則可為人體提供一天所需的10倍的維生素C和3.4倍的維生素B1。豆類原本不含維生素C，但經發芽成豆芽菜後，就會發生變化。

比如黃豆發芽後，其維生素C的含量每100公克可高達30毫克以上，並且胡蘿蔔素可增加2倍多，維生素B2也會增加 2.4倍。冬季，綠葉菜不充足，可用各種豆芽菜來彌補維生素C的不足，這個方法最方便，也很經濟實惠。

合理加工烹調

冬季，為了減少維生素的流失，蔬菜要先洗後切，並且切後即炒。如果是急炒白菜，則維生素C的損失率只有0.7%，而倘若連炒帶煮，則維生素C的損失率就高達76%。因此，烹調蔬菜時要用急火快炒。

同時，為了儘量減少維生素C同空氣接觸後遭到破壞的機率，應該在炒菜時加蓋鍋蓋。煮湯時，可在水沸後再放菜，過早放菜會增加維生素C的損失。同一棵蔬菜維生素C的含量，外層菜葉要高於內層，葉部高於莖部；蔬菜要先洗後切，可防止蔬菜切斷面溢出的維生素C因溶於水而流失。

科學儲存

冬季，保存蔬菜要把握住適當溫度。蔬菜受冷會被凍壞，而受熱又會萎縮，這樣的情況都會影響到蔬菜內維生素的含量。比如，菠菜在室溫16.25℃的時候，3天的時間，其所含維生素C及B群維生素的損失就會高達85%以上，而胡蘿蔔素也會損失25%左右，但是它在0.3℃的條件下，則損失甚微。因此，蔬菜應該在陰涼通風、溫度較低的地方儲存。

【冬季10大健康蔬菜】

冬季氣候寒冷，時令蔬菜不多，但隨著農業技術的進步和人們生活水準的提高，各種原先難得一見的新鮮蔬菜現在也能走上老百姓的餐桌。從食療補養的角度出發，我們篩選出下列10大健康蔬菜，為人們冬季養生提供一些參考。

健康蔬菜1／大白菜

入選理由：易於儲藏，營養均衡，含有豐富的鈣、鋅和維生素 C。

健康蔬菜2／馬鈴薯

入選理由：營養豐富，易於吸收，低熱能、高蛋白、同時含有多種維生素。

健康蔬菜3／胡蘿蔔

入選理由：增強免疫力，防癌，含有豐富的胡蘿蔔素以及多種維生素。

健康蔬菜4／地瓜

入選理由：易於消化，可提供大量熱能，可作為主食。

健康蔬菜5／茄子

入選理由：為數不多的紫色蔬菜之一，能幫助調節血壓，保護心臟。

健康蔬菜6／芋頭

入選理由：增強免疫力，抗癌，高熱能、鹼性蔬菜。

健康蔬菜7／茼蒿

入選理由：補脾胃、養心降壓，低熱能，常見的火鍋配菜之一。

健康蔬菜8／南瓜

入選理由：調整糖代謝，助消化，美容護膚，含有豐富的維生素 A。

健康蔬菜9／大陸妹

入選理由：降低膽固醇，減肥，富含膳食纖維，極佳的配肉蔬菜。

健康蔬菜10／白花椰菜

入選理由：提高免疫力，防癌，延緩衰老，含有豐富的維生素 C。

本文出自人類智庫《24節氣健康養生法》

資料來源：http://n.yam.com/top1health/healthy/20141107/20141107667678.html