越老越容易胖！提升基礎代謝率靠這5大食物

聽到「基礎代謝率」這個詞許多人應該都不陌生，但你們真的了解什麼是基礎代謝率嗎？提高代謝率真的就能變瘦嗎？

基礎代謝率（Basal metabolic rate，BMR）其實指的就是人體每天用來維持最基本生理活動，包括：呼吸、心跳、血液循環、消化吸收、腎臟過濾排泄作用、神經傳導、維持體溫等所需的熱量。而成年人每10年BMR便會降低2%至5%，雖然食量跟以前一樣多，但是能消耗的熱量卻變少了！這就是為什麼年紀越大減重就越困難的原因。

每累積7700大卡 體重便會增加1公斤！

舉例來說，一個體重55公斤的25歲女性，每日維持基礎代謝率所需的熱量約為1200大卡（並不是指每日總熱量），到了35歲的時候，身體可能只需要1140大卡。若此時沒有透過運動、飲食調整來提高代謝率或增加熱量支出，當熱量累積到7700大卡的時候，體重便會增加1公斤！長期下來，體態越發肥胖，不只是影響外型，更會導致許多疾病的發生。

那要如何才能提高代謝率呢？首先，適當的運動是必需的！透過保持血液通暢及增加肺活量能有效提高基礎代謝率，緊接著，便是選擇對的食物來提升代謝率，打造「易瘦體質」！

【提高代謝率的好食物】

1. 蛋白質食物

研究指出，攝取足夠的蛋白質食物有助於提高代謝率，因為比起碳水化合物和脂肪，蛋白質食物需要燃燒更多的熱量來進行消化分解，表示有較高的食物生熱效應（TEF），大約能提高20～30%的代謝率。此外，蛋白質還有助於維持肌肉量，若肌肉量大，消耗的熱量也就比較多。建議以優質蛋白質為優先選擇，如：豆類、鮪魚、鮭魚、雞肉、豬肉、蛋類、牛奶、優格、優酪乳等。

蛋白質食物需要燃燒體內更多的熱量來進行消化分解，肉類、雞蛋、牛奶等優質蛋白質都是不錯的選擇。

2. 綠茶

綠茶中對於減重最有幫助的成分就是「兒茶素」！一篇由《美國臨床營養學期刊》發布的研究指出，運動前攝取兒茶素能增加17%的新陳代謝率，有助於控制體重，降低體脂肪以並改善身體質量指數(BMI)。兒茶素可透過維持正腎上腺素的活性，促進體內脂肪被分解，進而降低腹部的脂肪量和體脂肪，達到減重瘦身的效果！

研究指出，綠茶中的兒茶素能加速基礎代謝率、增加熱量的消耗，還能抑制脂肪形成。

3. 水

水是人體最大的組成成分，佔人體重量約60～70％。身體大部分的化學反應幾乎都需要在水的環境下才能完成，包括脂肪分解利用也需要水。因此，多喝水能加速身體的化學反應，增加體內新陳代謝率，將廢物排出體外，對於體內環保和預防便秘有著一定的幫助，而且喝足水分還能抑制食慾！建議成人每日飲水量為體重乘以30～40ml。

喝足夠的水能加速身體的化學反應，增加體內新陳代謝率。

4. 辛香料

辛香料像是胡椒、辣椒、薑黃等已證實有助於提升人體溫度，促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！舉例來說，辣椒中的辣椒素具有產熱潛力，有助於體內脂肪的燃燒，減少脂肪囤積。需特別提醒的是，腸胃功能不好的人還是要注意攝取量，以免造成不適。而且，辛香料多半具有促進食慾的效果，一不小心反而會吃下過多卡路里，建議食物調味適量即可，勿下手過重！

辛香料有助於體內脂肪的燃燒，減少脂肪囤積。

5. 含碘的食物

碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，而甲狀腺素則有助於提高基礎代謝率，並促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝，在促進新陳代謝這方面扮演著重要的角色。建議可從食物中獲取碘，像是海苔、海帶、昆布、牡蠣、蝦、螃蟹等都是含碘豐富的食物。

海苔含有豐富的碘，有助於合成甲狀腺素，進而提升基礎代謝率。

資料來源：http://n.yam.com/top1health/healthy/20170420/20170420160898.html

腸是第二個大腦！增加好菌防失智，必吃這些食物…

「腳是第二個心臟，腸是第二個大腦」！腦部要健康不失智，就必需先從腸道開始。尤其，從近年研究結果得知，腸道細菌左右我們的健康狀態，一旦腸道的壞菌增加，就會使罹患失智症的風險跟著升高。

為什麼大腦的健康要從腸道開始呢？因為大腦是源於腸道的器官，具體來說，腸道是腦部的源頭，腸道如同腦部的母體。人類的腸道存在著足以與大腦匹配的神經細胞，腦部繼承了腸道的神經細胞。腸道擔負著「消化、吸收、免疫防禦」三大作用，唯有三大作用全速運轉，便能維持健康，以及提升腦細胞的作用。

「增加好菌，趕走壞菌！」　此觀念不完全正確

避免發生失智症，必需減少腸道的壞菌，腸道棲息了3萬種、數量多達1千兆個的細菌。日本致力於腸道與飲用水的研究長達40年以上時間、走訪60個國家的名醫藤田紘一郎，在其新書《不想失智，從喝水開始》中表示，大家曾經看過以下宣傳說：「增加好菌，趕走壞菌！」這個部分不完全正確，因為掌握腸道健康與否的菌，主要是占腸道細菌大宗的是伺機性病原菌。堪稱是「最大派系」的伺機性病原菌，如果它能發揮正面作用，身體就健康，如果它使壞，我們的身體就變差。

但是，腸道細菌的作用可不是人類輕易就能分出善惡。例如：壞菌的代表菌大腸桿菌，其實，它對身體也有正面的幫助，腸道的黏膜細胞無法消化硬的食物纖維，代替黏膜細胞處理食物纖維，讓食物纖維發酵，取出其中必要營養成分及熱量的，正是腸道細菌們，其中也包含大腸桿菌之類的壞菌。此外，Ｏ－１５７（病原性大腸桿菌）之類的病原菌侵入腸道的時候，迅速出動的哨兵也是大腸桿菌。

壞菌愛吃油脂、甜食、點心，使壞菌異常繁殖

大腸桿菌轉而使壞，是它的數量異常增加的時候。大多數的壞菌愛吃動物性脂肪及蛋白質。包括：油膩的炸物、油油的拉麵、蓋飯、油脂豐富的甜點、零食點心等，這些大概是大家愛吃的食物，對於壞菌來說，這些食物一樣能令它們開心得不得了。如果常常吃這些食物，壞菌將異常地繁殖。

於是腸道裡產生了硫化氫、胺（amine）之類的毒性物質。當這些毒性物質跑到身體裡循環，將會破壞正常細胞，產生癌細胞。而這也是活性氧生成的原因，所以應該也能認定和失智症的病發有很大的關係。

增加腸道好菌，最好能將含有乳酸菌，或比菲德氏菌等相關菌種製造而成的發酵食品或飲料，送到腸道裡。

讓腸道細菌最大派系的伺機性病原菌　站在自己這一邊

壞菌一旦在腸道裡異常增生，原本是最大派系的伺機性病原菌，將頓時轉為支持壞菌。如此一來，身體狀態將像溜滑梯般地直線惡化，製造出各種疾病的源頭，引發失智症、癌症、憂鬱症等疾病。所以，要遠離或趨近失智症，端視腸道細菌宿主的我們，會採取何種作為。

攝取豐富的食物纖維，調整腸道環境

另外，想要改善腸道環境，最重要的是建立腸道菌叢的多樣性，為此，我們就要給足它們喜歡的食物。它們喜歡的食物是食物纖維，每天確實攝取食物纖維，便能夠增加細菌的數量，打造美麗的腸道菌叢。大腸桿菌之類的壞菌一樣非常喜歡食物纖維，已知讓大腸桿菌食用食物纖維，不但不會異常增生，而且還會促使大腸桿菌發揮正面作用。

此外，改善腸道環境還有一件重要大事，那就是增加好菌這個「最小派系」的數量。好菌的作用如果能活化，伺機性病原菌將和好菌站在同一邊，厚壁菌門的細菌們也不會作亂。為了增加腸道好菌，最好能將含有乳酸菌，或比菲德氏菌等相關菌種製造而成的發酵食品或飲料，送到腸道裡。

資料來源：http://n.yam.com/top1health/healthy/20170405/20170405143049.html